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... 通常提到「壓力」這個詞，總會讓人感覺不輕鬆。 而我們體內有種激素恰好就跟壓力有關，它就是——皮質醇（Cortisol）。 1、什麼是皮質醇 皮質醇，亦稱氫化可的松，又稱氫皮質素，是從腎上腺皮質中提取出的是對糖類代謝具有最強作用的腎上腺皮質激素，即屬於糖皮質激素的一種。 皮質醇也被稱為「人體壓力荷爾蒙」，這是因為人在壓力狀態下，身體需要皮質醇來保持正常生理機能，如果沒有皮質醇，身體將無法對壓力作出有效反應。 皮質醇是體內最重要的激素之一，它有助於控制血糖水平、調節你的新陳代謝和血壓，還會影響你的睡眠質量。 ... 一般來說，你的皮質醇水平遵循晝夜節律，在早上達到峰值，在一天結束時下降。當然，它們也會隨著你的經歷而波動，壓力能促使腎上腺產生更多皮質醇，所以任何壓力（無論是精神上、情感上還是身體上）都會引起體內皮質醇的波動。 如果你的壓力長期得不到釋放，你體內的皮質醇很可能會導致你出現一些情緒上的問題。 所以，每當提起「皮質醇」時，人們對它的態度往往也不怎麼友好。 ... 但事實上，皮質醇並不壞，它只不過是一種激素，不過需要注意的是，皮質醇的劑量和數量要必須正確。 2、什麼時候起皮質醇成了一個問題 想要了解皮質醇是如何成為困擾的，首先要先知道，我們現在面臨的生活壓力與200萬年前有多大不同。 在舊石器時代，皮質醇在與敵人或動物戰鬥（或逃跑）的時代發揮了重要作用。隨著人類身體的進化，當你處於危險中的時候，皮質醇水平會在短時間內飆升；一旦壓力消失，皮質醇水平就會恢復正常。 內布拉斯加州的物理治療臨床專家 Morgan Nolte 博士說：「皮質醇的激增是一件好事，它會給你額外能量，讓你在逃跑或反抗時更有動力。」 ... 當時間來到21世紀，我們已不大可能會面臨獅子、老虎或熊的壓力，但我們卻在經歷其他（而且更多）的壓力，這些壓力會導致身體產生皮質醇反應。 現代人幾乎總是在巨大的壓力下工作，即便是像飛機延誤、交通擁堵、網絡中斷這樣的小煩惱，也會導致體內的皮質醇水平發生變化。 雖然不少人對壓力習以為常，但不幸的是，我們的身體還沒有進化或適應我們不斷施加的壓力，因此，隨著時間的推移，這會導致你的皮質醇水平紊亂，這時皮質醇就會成為一個問題，慢性壓力會縮短你的壽命。 ... 有時候，我們覺得適度的壓力反而有助於集中注意力，從生理學角度來說，皮質醇的適量釋放保證了身體能在某個能級水平均衡工作，如果沒有皮質醇，我們將會在壓力下失控、注意力渙散，難以有效地工作。 如果慢性壓力疊加或壓力大，會造成皮質醇的高水平釋放。在正常狀態下，肝臟監控皮質醇的分泌，然而人體如果長期承受慢性壓力，肝臟就像發動機一樣長期代謝，這樣便容易造成肝臟受損。 3、鍛鍊與皮質醇的關係 壓力反應可以由情緒、精神或身體刺激觸發。 如果你承受著很大的精神/情感壓力，鍛鍊有時會有所幫助，因為它會迫使你的皮質醇水平飆升，進而導致皮質醇水平穩定下來，尤其是當你的生活壓力很大的時候。當然，事情並不總是這樣，有時鍛鍊會加劇預先存在的皮質醇失衡。 有研究人員發現，皮質醇和鍛鍊之間存在緊密聯繫。 ... 因為鍛鍊會產生身體的壓力反應，當體內的皮質醇水平處於不平衡的狀態時，它會導致皮質醇水平居高不下。 身體分泌產生的皮質醇數量與運動或壓力強度呈正比，在進行衝刺或舉重等高強度練習時，皮質醇水平會增加；而冥想、打太極、步行或瑜伽等溫和運動能保持皮質醇分泌水平適中。 如果你在一天結束的時候進行運動，而那時，你的皮質醇水平本來應該是下降的，這會導致你的皮質醇水平偏離原本的晝夜規律。通常，這是一種短期偏差，很快就會恢復正常。但經常晚上鍛鍊，仍有可能加劇已經存在的皮質醇問題。 有研究指出，最容易出現皮質醇失衡的人群是耐力鍛鍊者。 ... 根據發表在《Psychoneuroendocrinology》雜誌上的一項研究，耐力運動會增加身體承受身體壓力的時間。如果你每天騎車或跑步兩到三個小時，每周跑幾次，那麼你的皮質醇水平就會經常升高。 因此，對於那些已經存在皮質醇問題的人群來說，耐力訓練可能會加劇這個問題。當然，這並不是說讓你放棄耐力運動，而是要在平時的運動和訓練中優先關注自己的情緒健康、心理健康及身體恢復。 4、皮質醇失衡的癥狀 如果你喜歡你目前的鍛鍊規律，你可能並不會去回想鍛鍊時的情緒，但當你的精神和情緒壓力很大時，鍛鍊會影響你的肌肉質量、鍛鍊效率、力量增長，還會讓你的體重和疲勞感上升。 皮質醇失衡的癥狀大多與過度訓練相似，比如： 情緒波動大 壓抑或焦慮 睡眠問題 短期記憶的問題 頭痛 疲憊 值得一提的是，焦慮和抑鬱等心理健康問題都與皮質醇有直接關係。一些研究發現，皮質醇水平升高與心理健康問題有關，而另一些研究則發現，皮質醇水平長期升高會增加未來患精神疾病的風險。 5、感覺皮質醇水平下降怎麼辦 如果你覺得自己皮質醇失衡，那麼你可能不得不對你的健身計劃進行一些調整。 首先，試著在早上去健身房。這將使運動引起的皮質醇激增與自然發生的皮質醇激增保持一致；如果你是一個長跑運動員，或是一個有氧運動愛好者，你可能需要在日常生活中加入更多低強度的力量訓練或瑜伽。 如果你平時的訓練強度比較大，例如HIIT或CrossFit，你也無需停止運動，但是要控制運動的時間和強度，試著以你最大強度的70%- 85%進行這些鍛鍊。 ... 當然，儘管皮質醇與鍛鍊之間有關聯，但每一個人的情況也各有不同，很難有針對所有人的解決方案。 因此重點是，要學會傾聽自己的身體，或者也可以參考以下幾點進行調整： 每晚睡7到8個小時 適當補充能量 少抽菸少喝酒（最好是不抽不喝） 日誌記錄 尋求治療 花更多的時間和朋友在一起 笑的更多 冥想 6、皮質醇多久可以恢復正常 關於這個問題，你可以在一兩個星期內看到一些真正的不同，但歸根結底，這取決於你的皮質醇水平有多不正常，以及你能在多大程度上改變自己的生活方式來應對這些問題。 但重點是，學會控制你的壓力水平是防止壓力再次飆升的關鍵。 如果你覺得你的皮質醇水平不穩定，可以去找你醫生尋求解決方案。即使你不相信你的皮質醇水平下降了，你的健康和日常生活可能也會從上述生活方式的改變中受益。 文中圖片來自網絡 ...

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